Bucket List ... Maratona

[Powerman]

Bem aqui estou eu de volta. Após longa ausencia por motivos profissionais ( estive nos ultimos meses bastante tempo em viagens pelo estrangeiro), e quando cá estava pouco ou nada fazia desde vir ao fórum, assim como treinar.

estou de volta aos treinos de forma assídua faz para ai 2 semanas.

Vejo que estão em grande forma e a preparar as prox provas. Muito bem.

Agora que tenho um calendário profissional menos carregado, aqui estou. Provas, ainda não sei quando vai ser. Tenho de recuperar a forma.

O treino que fiz  Hoja : Intervalos de 10*800 Mts c/ 200 recup ( não havia lá ninguém... onde é que andava a malta? )

http://connect.garmin.com/activity/436617722

Resumo do mesmo

Cooper (12 min) 2.82 km
1 km 4m:17s
1 mile 6m:44s
3 km 13m:03s
3 miles 20m:47s
5 km 21m:46s
10 km 43m:47s


Abr

[Powerman]

A única coisa boa (  deste tempo todo é que agora tenho 67 kgs , a barreira dos 70 kgs ficou definitivamente para trás.  Quando fui de ferias tinha 77 kgs, e como não corria fazia ginasio nos hoteis e com o controlo alimentar ( essencialmente este) deu um excelente resultado. Desde final de agosto perdi 10 kgs, pois no fim das férias já tinha 77 kgs.

Abr

[tatanka]

Welcome Back Power!

Dizes que ainda tens de recuperar a forma, e andas a fazer 43m aos 10kms, em treinos 
Estás noutro nível :-)

Por curiosidade, quantos quilos tinhas, antes de teres começado nas corridas?
E finalmente, não queres partilhar com a malta, o teu plano de treinos completo?

Abraço

[Powerman]

Welcome Back Power!

Dizes que ainda tens de recuperar a forma, e andas a fazer 43m aos 10kms, em treinos 
Estás noutro nível :-)

Por curiosidade, quantos quilos tinhas, antes de teres começado nas corridas?
E finalmente, não queres partilhar com a malta, o teu plano de treinos completo?

Abraço

quanto ao PT, logo ou amanhã ponho aqui aquilo que tenho planeado fazer no proximo mês. Mas digo-te já que o dia de descanso ( só 1) é ao Sábado ou Domingo. Portanto treino 6 x semana , pelo menos nesta fase assim vai ser.

Quanto ao peso, tudo começou em finais de 2008 quando tinha.... 120 kgs ... mais coisa menos coisa. Primeiro caminhava, e só por volta dos 90 kgs é que comecei a correr aos poucos. A correr 10 kms em pouco menos de 1 hora , foi quando já estava nos 80/84 kgs ou por volta disso. Com tipo 74/77 kgs tenho por volta dos 43 minutos. Com o peso que tenho agora, ainda não fiz provas, estou apenas a treinar, portanto não sei o que posso fazer . Na corrida da Destak eu tinha 77 kgs e fiz 44:26 em 10 km.Daqui a 1 mês vou ver o que consigo fazer, se não tiver lesões. Eu tenho uma tendinite adormecida

Abr

Atenção ao seguinte para a malta que quer perder peso: Para baixar peso exercicio é importante, mas o principal é controlar o intake calorico ao nivel da quantidade e ... qualidade. E fazer a tal repartição entre Proteinas, gorduras ( de boa qualidade , tipo abacate , amendoas , nozes ....) e HC ( eu passei a usar os de absorção mais lenta)... mas o meu grande segredo é a AVEIA . Foi assim que eu cheguei aqui.

[Powerman]

Pessoal

Neste momento apenas tenho 2 tenis, uns Asics Kayano 19 , que uso em longos pois ai tenho tendencia a fazer pronação e uns adidas supernova glide 4. Chegou a altura de comprar mais 2. Gosto de Asics Nimbus e Adidas Supernova também , já usei Nike Pegasus e também gostei. Se souberem de boas Promos fvr avisem. Sim, assumo só compro em Promo.

abr

[tatanka]

Pessoal

Neste momento apenas tenho 2 tenis, uns Asics Kayano 19 , que uso em longos pois ai tenho tendencia a fazer pronação e uns adidas supernova glide 4. Chegou a altura de comprar mais 2. Gosto de Asics Nimbus e Adidas Supernova também , já usei Nike Pegasus e também gostei. Se souberem de boas Promos fvr avisem. Sim, assumo só compro em Promo.

abr

Outlet Alcochete. Tens permanentemente as Nimbus na loja da Asics a 112€.

[Automek]

Grande ausência Power ! Folgo em saber que está tudo bem contigo e que eram apenas afazeres profissionais. Já estou como o Tatanka: se esses tempos são dum gajo em baixo de forma eu acho que vou ficar no sofá a ver se a coisa se pega  (e, só para o caso de ficares com dúvidas, eu quando meto os meus tempos são mesmo de corrida e não de caminhadas, lol).

Promos em sapatos estão muito difícil de arranjar atendendo à febre das corridas. Acho que tenho de ir ao freeport comprar porque noutros lados não vejo nada, nem sequer na net. Mas se alguém souber...

Comes a aveia como ? Com leite ? Compras em pacotes ou algo assim ?

[Zel]

e patins? nunca ninguem aqui se lembrou disso?

[Powerman]

Grande ausência Power ! Folgo em saber que está tudo bem contigo e que eram apenas afazeres profissionais. Já estou como o Tatanka: se esses tempos são dum gajo em baixo de forma eu acho que vou ficar no sofá a ver se a coisa se pega  (e, só para o caso de ficares com dúvidas, eu quando meto os meus tempos são mesmo de corrida e não de caminhadas, lol).

Promos em sapatos estão muito difícil de arranjar atendendo à febre das corridas. Acho que tenho de ir ao freeport comprar porque noutros lados não vejo nada, nem sequer na net. Mas se alguém souber...

Comes a aveia como ? Com leite ? Compras em pacotes ou algo assim ?

Viva

Sim, uso Farelo de aveia, no prato sopa  Aprox 20 grs , em iogurte a que junto tb fruta aos pedaços ( Kiwi, maçã, pera , ananás...).

Truque: Só como sopa em casa para controlar o que como, e quando o faço tento comer 15 minutos antes do prato principal

Queijo que uso para fazer "batidos" :de farelo de aveia com fruta , adoçante ( uso stevia)e  canela . Como isto como ceia, e fome de noite.... zero.

Fica aqui o queijo que compro na Makro, ou no Jumbo de alfragide ( CC Alegro).

http://www.flordeburgos.com/queso-fresco-batido.html#ad-image-0

Sem adoçante é dificil , mas este a mim "sacia" e tem zero gorduras, low carbs e penso que 8 grs Proteina por 100 grs e são apenas 50 Kcal.  Aliás ele diz que é para desportistas.

Da forma que o faço, gosto bastante. é claro que iogurte grego é bem melhor.... mas este também ( já) gosto muito.

abr

[Automek]

e patins? nunca ninguem aqui se lembrou disso?

Deve ser bastante diferente, desde logo porque precisas de um sitio minimamente liso para patinar. Para correr praticamente qualquer sitio serve, seja alcatrão, praia, trilho, etc. Há sempre um sitio perto onde se pode correr (é uma das grandes vantagens).

[Powerman]

e patins? nunca ninguem aqui se lembrou disso?

Não sei andar .

Abr

[Automek]

Sim, uso Farelo de aveia, no prato sopa  Aprox 20 grs , em iogurte a que junto tb fruta aos pedaços ( Kiwi, maçã, pera , ananás...).

Power, não percebi. O que é que queres dizer com farelo de aveia "em iogurte". A aveia é vendida já com iogurte ou compras aveia e iogurte em separado ?

[Powerman]

Sim, uso Farelo de aveia, no prato sopa  Aprox 20 grs , em iogurte a que junto tb fruta aos pedaços ( Kiwi, maçã, pera , ananás...).

Power, não percebi. O que é que queres dizer com farelo de aveia "em iogurte". A aveia é vendida já com iogurte ou compras aveia e iogurte em separado ?

Junto ao iogurte  e adoço e junta tb fruta e canela.


Compro farelo de aveia em separado e depois junto
abr

[Powerman]

O porquê do farelo de Aveia e não a Aveia em Grão.

http://www.minhavida.com.br/alimentacao/tudo-sobre/16849-farelo-de-aveia-a-versao-que-ajuda-na-dieta

abr

[Automek]

Ah, OK. E compras avulso ou em pacote ?

Uma vez provei farelo, mas de trigo, e aquilo era intragável. Só mesmo com iogurte ou com fruta. Mas desisti ao fim de poucos dias porque alterou-me por completo o trânsito intestinal.

[Powerman]

Ah, OK. E compras avulso ou em pacote ?

Uma vez provei farelo, mas de trigo, e aquilo era intragável. Só mesmo com iogurte ou com fruta. Mas desisti ao fim de poucos dias porque alterou-me por completo o trânsito intestinal.

Pacotes. Continente, celeiro....

abr

[Powerman]

PT para as prox 4 semanas.



Domingo (após descanso) -  Easy day 12 kms ( entre 5:15/5:45)

2ª Feira -Intervalos- 12 kms aprox  , inclui warm up e recover . Serão sempre intervalos na zona de 1 km com recover rapido ( 200 mts Max).  tentarei que a velocidade ande por volta dos 4:00/4:10 min por Km . O treino de hoje foi feito nestes moldes, e esta janela de tempos foi cumprida. Obvio que se tiver condições para fazer melhor... mas para já não me parece.

3ª Feira- easy day   8/10 kms na janela 5:15-5:45 dependendo do cansaço acumulado nas pernas devido ao dia anterior

4ª feira- Dia de fazer um pouco de tempo run ( por volta dos 4:15m/km)  11 kms  ( 3 kms easy+5 kms tempo + 3  kms easy)

5ª feira -easy day   8/10 kms na janela 5:15-5:45 dependendo do cansaço acumulado nas pernas devido ao dia anterior

6ª feira - Longo 15/18 kms a maioria dos kms são em velocidade easy, mas entre os 12/15 kms vai ser feito tempo run , e depois retorno a velocidade easy.


Sabado: Descanso


Não faço rampas, pois a minha tendinite na zona da anca não costuma reagir bem a isso.

Abr

Nota: Mas por questões fisicas ou outras ( condições climatericas) posso fazer alterações oas treinos. Por exemplo encurtar o nr. de series ( isso já aconteceu).






           

[Automek]

Power, esses 200m de recover nas séries são feitos a passo ou a trote ? Há dias falava disso com o Tatanka. Eu comecei esta semana a fazer séries e fiz o recover a correr devagar. Parece que custará menos a recomeçar.

[Automek]

Grande galo atendendo a que a prova tinha 300Kms...
Ultramaratonista João Oliveira falha vitória na TransOmania ... por dois segundos

[Automek]

Mais uma semana a caminho da meia

Semana #4 - 27/Jan/2014
2a feira: 2 Kms aquecimento + séries 6 x 800m (entre @4:20/Km e @4:30/Km) + 1 Km arrefecimento -> 7.8Km
3a feira: 6.5 Kms @5.35
4a feira: 10 Kms @5.15
5a feira: 11 Kms @5.22
6a feira: Descanso
Sábado: 14 Kms @5.29
Domingo: Descanso
Total: 49.3 Kms

Peso inicial: 62.4Kg
Peso final: 63.4Kg

Fiz as séries mais rápidas do que planeado e, mesmo assim, achei-as muito mais fáceis do que as rampas. Na 6a feira não pude treinar e no Domingo era para jogar ténis mas choveu.