os meus 0.02€ em relação a suplementação e dieta
Colocar o que se come (quantidades logo andar a pesar comida) normalmente todos os dias, num site que faça as contas às calorias totais, macro e micronutrientes******. E a qualidade dos aminoácidos das proteinas ingeridas.
Calcular as maintenance calories (faz-se através de formulas na net sem problema)
Ingerir um défice / excesso de calorias, grande ou pequeno conforme o objetivo e gosto pessoal.
Definir os macronutrientes para ganhar massa
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/macronutrient-intake-for-mass-gains-qa.html/Ou para perder peso
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-fundamentals-of-fat-loss-diets-part-2.html/E montar a dieta que se quiser conforme o gosto, carteira, disponibildade etc sendo que quanto mais "limpa" melhor. Mas é perfeitamente possivel perder peso a comer "porcarias" por exemplo. Ganhar ou perder peso é matemático.
Aqui também é consoante o gosto pessoal, desde que haja um minimo de proteina e gorura, os hidratos nao sao essenciais.
Escolher a frequência das refeições que mais gostam e mais fácil de aderir. Eu por exemplo não tomo pequeno almoço e faço 16 horas de jejum.
******Depois disso, ver que micronutrientes estão em deficiência e suplementar. Sendo que provavelmente omega 3 é essencial e conveniente
https://examine.com/supplements/fish-oil/ (o melhor site para analisar suplementos)
Whey não é essencial, apenas conveniente e barato (ontem recebi em casa 7,5kg de whey isolada e bcaa's não sou contra whey)
De qq das formas pode-se sempre tomar um multivitaminico completo para cobrir qualquer deficiência eventual, recomendo este
https://pt.myprotein.com/sports-nutrition/alpha-men/10530421.htmlEu de suplementos tomo:
whey - conveniente e barato
multivitaminco - cobrir qq deficiência que possa ter
zinc e magnécio aka zma - antes de ir para a cama, ajuda a dormir e são micronutrientes que estão em falta na maioria do pessoal que faz desporto
vitamina d3- apenas no inverno (é super importante e muita gente falha aqui)
bcaa - durante o treino pq sabem bem lol, não fazem grande diferença para quem comer proteina antes do treino e já tenha lá os aminoácidos no sangue durante o treino
omega 3 - não consigo ir buscar o suficiente na alimentação, e é super importante para o corpo à semelança da vitamina d3