A minha nutricionista

[jeab]

Aumentar a massa muscular ia ajudar a perder gordura, bastava um mês no ginásio a fazer movimentos básicos.

Pois, eu penso que o Salvador já tinha referido que nem faz abdominais porque é perda de tempo, atendendo aos outros exercícios que faz.

O que eu queria era ver se havia exercicios que não exijam equipamento que se possa fazer em casa. Ir a um ginásio já sei que é para esquecer porque não vou mesmo.

Como treino na rua comecei a fazer o meu Bulgarian Bag para os dias de chuva intensa do inverno, pois sempre dá para treinar na garagem ...

Vou fazer c/ 20 Kg de areia da praia e revestir c/ um lençol velho. Já tenho a câmara de ar 

How To Make A Bulgarian Training Bag - Part I

Mais barato que isto, não sei ... meia câmara de ar + 20kg de areia da praia e fita isoladora larga ( comprei no jumbo a € 1,75 )

Alguns exercícios possíveis :

IBBC - Bulgarian Bag Circuit Training

[jeab]

Low-Calorie Diets Don’t Help Lifespan, Monkey Study Shows

http://www.bloomberg.com/news/2012-08-29/low-calorie-diets-don-t-help-lifespan-monkey-study-shows.html

[zAPPa]

While it is possible to do a high-intensity workout with barbells or even body weight, most gyms that specialise in high-intensity use machines originally designed by Mr Jones such as Nautilus and Med-X. This is because it can be dangerous to lift a heavy free weight to exhaustion. These machines involve rotation around several joints, working a large group of muscles at one time, reducing the overall time in the gym.

At least initially, the workout consists of what is termed “the big five” – a seated row, chest press, pulldown, overhead press and leg press, each done for about 90 seconds. Dr McGuff says he even gets good results doing just three exercises, provided they are done extremely slowly and to complete exhaustion, followed by several days of recuperative rest.

While 15 minutes may seem like too short a time for a complete workout, this reporter noticed a distinct impact – along with considerable soreness the next day.


a high-intensity workout or any gym programme is unlikely to help executives completely lose those unsightly guts gained from years of eating expense-account lunches. For that, dietary changes are the most important ingredient.

[Messiah]

You can't outrun a bad diet with exercise ...

[zAPPa]

You can't outrun a bad diet with exercise ...

O artigo que coloquei é mais do mesmo, nada de novo portanto, só o coloquei porque vinha no Financial Times.

[Robusto]

Salvador, lembras-te daquele site do bodylastics? Acho que vou mesmo comprar um kit daquilo, pago ~100€ pelo kit de até 262 lbs tension... 118 KG's já são muita fruta. 

Chegaram durante esta semana, mas só hoje pude analisar o material... realmente aquilo exerce grande pressão, parece ser good stuff!!

Quando abri a caixa, era um cheiro a borracha que não se podia... 

Haverá problemas em levar uns elásticos no avião para o Brasil? Não me vão irão apreender a mala, se identificarem um objecto estranho daquele género?

[muze]

como é que fazem o descanço entre os exericicios, alguns sites dizem 30s/1min entre repetições do mesmo exercicio. outros dizem que se pode alternar entre vários exercicios evitando tanto tempo de desncanço. o que acham melhor?

eu costumo seguir a primeira opção porque provoca mais tensão, mas o argumento da segunda opção é como se descansa mais, faz-se melhor os exercicios...

[Messiah]

depende do objectivo do treino.

Se é um treino mais aeróbio... se é mais virado para  força... ou para hipertrofia, etc.

Está dependente dos objectivos. Por ezemplo eu no meu caso descanso cerca de 3-4 minutos entre cada "set" do exercício.

[muze]

o meu objectivo é ganhar peso e força.

também devo de treinar suficientemente pesado para precisar de 3-4 min de descanso? já agora, quantas repetições fazes em cada set? eu costumo fazer 8

[Messiah]

Peso e força então sem dúvida é treinar bem pesado.

Dado que a força utiliza um sistema energético diferente, nomeadamente as reservas de ATP, e fosfato de creatina, etc que é para dar energia a exercicio vigorozo tipo a 80+% do teu máximo.

É um sistema de energia que rapidamente se esgota - 10 a 20 segundos, por isso é q nao dá para fazer força máxima durante mt tempo. O tempo de recuperação desse sistema anda a' volta dos 3-4 minutos, daí que se o teu objectivo é força, então sim convém espaçar mais o tempo de descanso.

Quanto a repetições, eu vou variando, o meu treino está focado para força mesmo e não ultrapasso as 6 reps.

Mas vou variando, ou faço 5x5, ou 5-4-3-2-1 ou 3x3 ou 3x5 ...

[Zel]

Peso e força então sem dúvida é treinar bem pesado.

Dado que a força utiliza um sistema energético diferente, nomeadamente as reservas de ATP, e fosfato de creatina, etc que é para dar energia a exercicio vigorozo tipo a 80+% do teu máximo.

É um sistema de energia que rapidamente se esgota - 10 a 20 segundos, por isso é q nao dá para fazer força máxima durante mt tempo. O tempo de recuperação desse sistema anda a' volta dos 3-4 minutos, daí que se o teu objectivo é força, então sim convém espaçar mais o tempo de descanso.

Quanto a repetições, eu vou variando, o meu treino está focado para força mesmo e não ultrapasso as 6 reps.

Mas vou variando, ou faço 5x5, ou 5-4-3-2-1 ou 3x3 ou 3x5 ...

6 repeticoes pode lesionar algumas pessoas, eu pessoalmente prefiro 10-12

[Messiah]

não lesiona ... pelo contrário torna-te cada vez mais forte.

Obviamente não é chegares lá a campeao SEM AQUECER e nunca ter feito um treino pesado e pores-te logo a encher.

Antes de sequer eu começar a fazer o exercício faço o aquecimento e não é a correr.

Por exemplo:


Sei que agachamento vou fazer 140 kilos 5x5

Então o que faço é a rotina de aquecimento:

5 reps só a barra (20 kilos)
5 reps só a barra (20 kilos)
5 reps * 40 kilos
3 reps * 60 kilos
2 reps * 80 kilos
1 rep * 100 kilos
1 rep * 120 kilos

Isto é o meu aquecimento.

Depois sim começas a fazer o 5x5:

5* 140 kilos
5 * 140 kilos
5 * 140 kilos
5* 140 kilos
5* 140 kilos

E tá feito o agachamento. O aquecimento serve não só para te aquecer os musculos e as articulações, como activar o sistema nervoso para os movimentos que ai vêem e ir aquecendo a técnica.

[muze]

140 de agachamento que patrão...eu ainda só comprei a barra à 2 meses, sou bué fraco, nem preciso de 5 passos para meter os pesos todos que consigo levantar 5 vezes

vou ver se me adapto bem a treinar com mais peso e menos repetições

o 5-4-3-2-1 é só para o aquecimento ou ainda fazes esse set para lá do peso que consegues levantar 5 vezes?

[Messiah]

Aqueço primeiro naquela sequencia sempre ... vou subindo o peso gradualmente. Depois de fazer os 5-5-5-3-2-1 (obviamente vai depender do tipo de exercicio - por exemplo supino não preciso ter tantos incrementos até chegar ao peso de "trabalho" dado que chego mais rapidamente ao peso pretendido).

Depois de fazer esse aquecimento todo ai sim começa o exercício a sério e ai pode ser como te disse num post anterior ou o 5x5 normal, ou 3x3, ou 3x5 ou 5-4-3-2-1+

[muze]

pois, inscrevi-me no http://www.bodybuilding.com
agora vou começar a controlar a minha evolução...alguém aqui tem conta nesse site??

comprei um brinquedo destes:
http://www.decathlon.pt/PT/bm-490-87990484/#AVOX_top

agora é "só" montar............até dói, tem tantas peças...mas depois vou puder fazer os exercicios para os musculos todos

[Messiah]

ficavas mais bem servido com uma coisa destas

[muze]

porquê?

aquele banco tb dá para virar os suportes da barra para o lado de fora do banco, também serve para agachamento.
dá para o supino e tem o cabo que dá jeito para os exercícios deste tipo:
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/wide-grip-lat-pulldown

se é por causa da carga máxima daqui até que eu esteja a fazer 110Kg agachamento..........vai passar muito tempo lol quando montar experimento, mas de levantamento de terra 5x5 só faço 50Kg lol e fiz no domingo e hoje ainda não estou a 100%, amanhã talvez já esteja...2 dias sem musculação para recuperar lol

[Messiah]

Acredita que nao demora tanto quanto isso ... em 3-4 meses com um bom plano estás lá.

E que da experiencia que tenho essas coisas multiusos nunca são sólidas mesmo e rapidamente se desengonçam e são limitadas.

Depois vais ver q tenho razão

Esse exercicio lat pulldown, facilmente fazias so com barra olimplica e trabalha bem mais ...

Entretanto com um bom plano rapidamenrte estás a fazer boas marcas.... Vê aqui http://stronglifts.com/ e faz o plano deles que é bastante bom.

Aumenta 2.5 kilos em cada dia de treino e rapidamente estás nos 110 kilos de agachamento e de peso morto, etc ...

[muze]

ok, vou ler esse programa...
espero estar a levantar 100Kg em fevereiro então, não era nada mau ahahahah
se assim for não me importo de ter feito uma má compra lol

mas de qualquer forma preciso de um banco para o supino e para qualquer exercício para as laterais com barra né?
sabes onde se compra uma base para agachamento como essa?

o exercicio que falas para as laterais com barra é este?
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-arm-barbell-pullover

[muze]

é verdade, eu todos os dias faço 1 hora de bicicleta, para meia hora para ir e outra meia hora para voltar do trabalho, isso deve interferir no tempo que vou demorar porque não deixo os músculos das pernas a descansar até ao próximo workout não?